Felkészülési tanácsok maratoni távra

A Nike Félmaratonos csapatból sokan spórolunk a Spárra
A Nike Félmaratonos csapatból sokan spórolunk a Spárra

Október 13: a nagy nap. Három, négy órát kell egyvégtében futnunk. Aki már teljesítette a félmaratont, pontosan tudja, hogy idegőrlő dolog másfél, két órát futni, és most nemcsak az idővel, de néhány egyéb tényezővel is számolni kell. Az idő harmadlagossá válik, legalábbis szerintem.

Edzéseink során rengeteg alkalommal beszélgettünk a Spar Budapest Marathonról. Hogyan osszuk be az erőt, hogy a végére is maradjon, de mégis négy órán belülre tereljük a teljesítést. Néhányan azt az elvet követik, hogy nem rohanják el az elejét, sőt, komfortzónán belül futnak. Egynémely futó inkább azt mondja, hogy jól „megfutja” az első félmaratoni távot, azután lesz, ami lesz, maximum visszavesz a végén egy kicsit. Ez természetesen a felkészültség mértékétől is függ, de az adott futó habitusán is múlik. Én az elejét szeretem nyomni, Bíró Tibi, Tibay Csabi inkább komfortzónázik és egyenletesen tolja, Csengery Laci, és Páhi Attila óvatosan duhajkodik (vagy nem… ), a többieket pedig még nem ismerem, de Kosztik Mario valószínű, hogy hasít majd istenesen.

Néhány tapasztalatomat szeretném megosztani veletek (főleg az első vagy “második alkalmas” maratonistákkal, de a többiekkel is, hátha emlékeket ébresztek bennük), mert tanultam belőlük. Kivételesen nem baromkodom el a témát, bár nehezemre esik. Arról, hogy miként érdemes futni, egy szót sem írok. Miért? Mert fogalmam sincs…..

2Az idő hatalma

Az első maratoni távomat tavaly nyáron, Balatonföldvár és Balatonlelle között, retúrban teljesítettem. Ekkor az idő hatalmával ismerkedtem meg. Ugyanis három óra negyven perc túl sok ahhoz, hogy az élet értelméről elmélkedjen a filozófus-futó. A harmincadik kilométertől egyetlen értelmes gondolat sem fordult meg a fejemben, csak az, hogy 12 kilométer van hátra, ami JÓ esetben egy teljes óra. JÓ esetben, és nem a harmincadik kilcsi után. A többi maratoni hosszúságú futáson az idő problematikája már nem került elő. Valahogy beépült az emlékezetembe.

A szervezet víz – és sóháztartása

A tavalyi Spar Budapest Marathonon elég jó eredményt értem. Viszont futás közben sosem éreztem magam ennyire gyatra állapotban. Előtte havi négyszáz kilométerekkel tréningeztem, viszont mégsem sikerült “kellemes” körülményeket teremtenem odabent. Ennek legfőbb oka a helytelen vagy nem elegendő magnézium, kálium és kálcium bevitel volt. A futás végén először szűk és bűzös, majd tágas, de barátságtalan helyre kerültem: elsőként toi-toi budira, azután az ambulancia sátrába. Konkrétan a nyomelemek megfektettek, majdnem kétszer is. Infúzió, ejnyebejnyéző ujjak, véraláfutásos kar, pocsék közérzet több napon keresztül. Ráadásképpen ennek a fetrengésnek volt egy másik oka is, melyet a következő pontban ecsetelgetek. Száz szónak is egy a vége: fel kell tölteni a raktárakat, előtte, közben, és közvetlenül utána. Normálisan, nem csak úgy ímmel-ámmal. Ez nem azt jelenti, hogy ész nélkül pezsgőtablettázom, hanem valamennyi futásom végén előírásszerűen beviszem azt, ami kell. Amikor a szervezet jelez, az már rég rossz….

Betegen nem futunk

Kaja, pia, minden mehet. De a nyomelemeket is nyomni kell.
Kaja, pia, minden mehet. De a nyomelemeket is nyomni kell.

A tavalyi Spar előtt olyan emberekkel kerültem egy légtérbe, akik köhögtek és fújták az orrukat, szinte spriccelték magukból a Há5En1et. A futás reggelén émelygősen és szédelgőesen keltem ki az ágyból (és ez nem az esti cabernet sauvignontól volt), de pikk-pakk jobban lettem, és a rajt előtt már el is felejtettem a hajnali kellemetlenséget. A tizenötödik kilométeren újra megszédültem, ezért visszavettem a tempóból. Visszavettem, de továbbra is ólomlábakon kúsztam előre. Több alkalommal ki akartam állni a tömegből, de cikinek tartottam, és tovább futottam. Nagy nehezen célba értem, és magamba zuhantam (előtte a közösségi budiba). Az ambuláns sátorban krónikusan alacsony magnézium és kalciumszintet állapítottak meg, igyekeztek pótolni. Végig azt kérdezgették, voltam-e influenzás mostanában. Estére jobban lettem, no és lázas. Végkonklúzió, mindjárt kettő. A nagy futás előtti napokban kerüld el a beteg embereket. Zavard őket messzire. Amennyiben betegségnek még csak a csíráját is felfedezed magadban, ne állj a rajtvonal mögé. Életet menthet, de a kellemetlenséget és riadalmat feltétlenül megúszhatod.

Edzések, felkészülés

Ez egy igen nehéz téma, ezért csak a saját tapasztalataimat osztom meg veletek, másokét nem. Őszinte leszek: egyetlen – témába vágó internetes okosságot sem olvasok el. Megyek a fejem után, persze egyfajta „Csimax-féle” edzésterv szerint. A saját edzésnaplómat vezetem. Eszerint készülök a versenyekre.

Alaptételek:

Ø  Heti – minimum – öt futás

Ø  Valamennyi futás 10 kilométer feletti, ha alatta marad, az kocogás szokott lenni

Ø  Legalább két 21 kilométer feletti/hét

Ø  Havi három 30 kilométer feletti

Ø  Júniustól vezettem be azt a “szabályt”, hogy havonta legalább egyszer lefutom a maratoni távot. Ha lehet, akkor többször is, például augusztusban.

Ø  Heti egy gyorsabb “hosszúzás”

Ø  Heti egy nagyon gyors “rövid futás”

Ø  Havonta egyszer “résztávozok”, azaz egy szakasz gyors, egy szakasz lassabb futás felváltva

Ø  Heti egy alkalommal futok “komfortzóna” feletti hosszabbat, azaz 5:15 perc/km körülit

Ø  A verseny előtti napokat sem hagyom futásmentesen. Egy nappal a nagy futást megelőzően nagyjából 10-12 kilométert kocogok nagyon-nagyon lassan, azaz 5:20-5:40 perc/km közötti tempóban. Így levezetem a versenylázat, és feszeses tartom az izmokat is.

Így készülök a Spar Budapest Maratonra. Ez az én receptem. A tiéd lehet, hogy jobb!

Kaja és pia futás előtt

4Nagyon szeretek kajálni, de zabálni nem. Rengeteg húst és cukros ételt fogyasztok, de kedvelem a tésztaféléket is. Mindent megeszem, ami emberi fogyasztásra alkalmas, és nincs rajta a halálfejes ikon. A zsírt kerülöm, de tojok az egészséges cuccokra. Verseny előtt sem változtatok a bevitt ételek fajtáin, viszont a mennyiségeken igen. Közvetlenül a nagy futást megelőző este sima szendvicseket nyomok, sörrel és egy-két pohár borral mélybe segítve a falatokat. Kora reggel kelek, két mézes kenyeret fogyasztok, kávéval és egy pohár magnézium-kálium szörppel kiegészítve. Ezután fekvőtámaszozom, hasizomgyakorlatokat végzek, és egykezes súlyzókat rángatok addig, amíg elindul bennem a perisztaltika. Higgyétek el, a perisztaltika az egyik legfontosabb szó egy “maratonista” szótárában. Ha minden rendben, és lelátogattam a toalettet, budit, pottyantóst vagy bármilyen adekvát helységet, akkor jöhet a verseny. Csak akkor.

Hogyan igyunk, és együnk futás közben

A félmaratont felejtsd el. Ott nincs miért megállni. Maratoni táv teljesítése közben inni fogsz, ha akarsz, ha nem. Nem ez a kérdés, hanem a bevitel technikája. Lássuk a kérdést versenyzői szemszögből. Közelítek a frissítőponthoz, ahol emberek állnak, és kék illetve átlátszó löttyöt “árulnak”. A kézből kínált poharat nehezen tudom átvenni, kilöttyen, összedzsuváz. Ezért inkább az asztalon álló sorokra koncentrálok, és szemeim bilukszolásával jelzem is, hogy nem kell a kézből kínált csecsebecse. A legtöbb futó magához ragad egy poharat, és mintha az élete múlna az időn, futva tolja az arcába a kék löttyöt. Az átlátszót, ami általában sima hákettőó, a fejére önti, és már spurizik is tovább. Az egy deci kék lötty negyedét sem önti az arcába, azaz nem iszik rendesen. A magyarázat természetesen ostobaság: ha megáll, legémberedik., és nem tudja folytatni a versenyt.

Ez az ivás halála. Én megállok, az egyszer tuti.
Ez az ivás halála. Én megállok, az egyszer
tuti.

Na még egyszer nekifutok egy ilyen frissítőpontnak, és leírom, én hogyan csinálom. Nem kell hozzá egyetemi diploma, se túlzott ügyesség, csak a tudat, hogy INNI AKAROK! Egy ilyen állomás nagyjából tizenöt méter hosszú. Terveim szerint egy kék és egy átlátszó italt akarok megszerezni. Ezt miért fontos kihangsúlyozni? Mivel nem egyedül futok, ezért sanszos, hogy többen is fel akarnak kapni egy italt. A szomjas versenyző természetesen a hozzá legközelebb álló poharat célozza meg, azaz tumultuózus jelenetek alakulhatnak ki az ötszáznyi pohár futókhoz legközelebb eső szegletében, vagyis az első asztal első tizenöt centijén. Én pedig ezt szeretném elkerülni. Nos, tehát …… hátha tanulsz a tapasztalatból … én másképp közelítek egy ilyen asztalsorhoz. Már messziről jelzem, hogy nem kell a kézből adott anyag. Azt a fertályt keresem, ahol a kék löttyök és a vizespoharak összeérnek. Ez lesz az a pont, ahol megállok, nem ütközöm neki senkinek, és engem sem lök fel egy szomjas atléta. MEGÁLLOK! Felkapok egy kéket, megiszom. MIND. Felkapok egy vizeset, megiszom. MIND! Ez azt jelenti, hogy nagyjából két deci folyadékot pótoltam. Eközben nem ugrándozom, hanem iszom, mint a rózsás gödény. Nagyjából öt-hat másodpercet vesz igénybe egy ilyen művelet. A marathon alatt négyszer-ötször iszom, azaz, húsz-huszonöt másodpercet “veszítek”. Igazából – persze nem veszítek semmit, csak nyerek plusz energiát, amely elegendő arra is, hogy “behozzam a lemaradást”. A szomjas futó – aki kilögybölte a kék löttyét, és a fejét locsolta a hákettőóval – előbb-utóbb ki fog dőlni a sorból, és egy frissítőpont majd VALÓDI MEGÁLLÁSRA kényszeríti. Tehát, azt javaslom, álljatok meg inni, és úgy fussatok a cél felé!

A kaja. Hát, ez egy makacs kérdés ugyancsak. Futás közben maximum egy-két szőlőcukrot szoktam behajigálni, de például banánkarikát sosem. Az csúszik, mint a takony, és nyálkás-ragacsos, mint az aszfaltba döngölt éti csiga: nem megy. Pedig biztos tuti kálium-pótlás. A Wachau Maratonon benyomtam egy Isostar csokiszeletet, de nem esett jól. Részemről maradnak az “energia ampullák”, melyeket közvetlenül a frissítőpont előtt fröccsentem magamba, és iszom rá gazdagon.

Vécé,vécé,vécé

Verseny előtt fel kell rázni a szervezetet. Aminek kint a helye azt minél előbb külvilágra kell segíteni
Verseny előtt fel kell rázni a szervezetet. Aminek kint a helye
azt minél előbb külvilágra kell segíteni

Most biztos azt hiszitek, hogy budiban rendezték be a gyerekszobámat vagy maga a budi volt az. Mindig ez a pisi-kaki téma. Ééééés igen. A téma örökzöld. A Spar maratonon szinte utcányi hosszú budisor fogadja a futókat. Tele vagyok adrenalinnal, parázom az egésztől, szinte stresszes állapotban vagyok. Miattam ennyi kék kalyibát nem állítottak volna: minden futó libabőrzik a témától. Wachauban, indulás előtt két órával benyomtam két deci cukros levet, és egy három decis ásványvizet. Bíró Tibi ugyanezt tette. Nagyjából egy órát ácsingóztunk a rajtnál, mikor kopogtak a “hólyag” falán. Gyors intézkedést igényelt az ügy. Tibinél szintén. Másfél óra múlva, a rajt előtt fél órával, újra kikerült a “megtelt” tábla, alig találtunk el az első bokorig. Megdörzsöltük tenyerünket, végeztünk a sárga veszedelemmel. Tíz perc elteltével, szuperszónikus sebességgel érkezett a harmadik pisiroham. Fél liternyi folyadék bevitele után másfél liternyit störcöltünk (Éberling Tomi szabadalmaztatott szava a húgyozásra). A széklettel ugyanez a helyzet. Tapasztalataim alapján jó korán kell kelni, átmozgató kondiedzés vagy lassú kocogás keretein belül meg kell szabadulni a futást teljes mértékben gátló, a számításokat messzemenőkig áthúzó széklettől. Verseny előtt érdemes még egyszer “átvizsgálni” magad, nehogy az első kilometer után mondd ki, hogy ez a marathon egy besz..ás! Komolyan mondom. Nagyon komolyan.

Izomlazító és kencefice

Ajjajjaj! Imádnivaló futás utáni érzés.
Ajjajjaj! Imádnivaló futás utáni érzés.

Nicoflex és Ben Gey tilos! Ha azt akarod, hogy égési sérülésre emlékeztető maró-szúró fájdalommal fuss, majd a célban elevenen elégj, kendd be magad Nicoflexszel! Az említett két kenőcs ugyanis sóoldattal gyilkos elegyet alkot. Ha nem izzadsz, nem lesz baj! Azaz, ne kendd magad Nicoflexszel vagy ne izzadj!

A Voltaren és Phenylbutazon óriási segítséget nyújthat akkor, ha a bemelegedő ízületeid fájnak, de később kenőcs nélkül is elmúlnak. Mindkettő fájdalomcsillapító hatású, és gyulladáscsökkentő. Én az utóbbit szoktam felkenni, majd ráhúzom a térd alatt végződő gatyómat. A harmincadik kilometer feletti fájdalomra úgysincs gyógyír, addig viszont ne fájjanak a térdeim….

Ruházat

Nem mindenki így néz ki ebben a cuccban. Jól egyben tartja a széthulló testet is.
Nem mindenki így néz ki ebben a cuccban. Jól egyben tartja
a széthulló testet is.

Ezt a témát – ugyanúgy, mint a “milyen tempóban teljesítsd a 42 kilométert” címűt is – hanyagolom. Én nem szoktam vadiúj cuccban futni, és feltétlenül leragasztom a cickóimat. Pamutpólóban nem futok, és napellenzős sapkát még felhős időben is kobakra kapok. A GPS tokot sokáig nem húzom a karomra, mert pár kilometer követően tocsogni kezd a verejtékben. A telefon élesben, a GPS “peptalk” funkcióban. Egyetlen dolgot teszek csak hozzá. A pipás cégjelzésű gyártó piacra dobott egy “combat” márkájú futópólót, ami teljesen a testedre feszül, azaz nem lötyög semmid sem úgy ahogy azt normálisan és gravitációsan tenné. Konkrétabban: nem kell leragasztani a bimbóidat, mert nem engedi, hogy szétkaristolódjanak. Egyetlen hátránya az előnye. Feszül rajtad, vagyis látszanak tested egyenetlenségei. A háj kifejezetten szembetűnő egy combatos pólóban, egy kövérebb forma viccesen otromba benne.

Még egy dolog maradt csak hátra. Minden kedves és nem annyira kedves ismerősömnek, barátomnak, és általam nem ismert futótársamnak jó futást és kiváló eredményt kívánok. Élvezzétek a futást, nézzétek meg társaitok arcát induláskor és befutás után, gyűjtsetek egy életre szóló tapasztalatot. Óvatosak legyetek, vigyázzatok magatokra, és merüljetek el a futás kábítószerrel teli tengerében. Mert a sport kábítószer, és fogyasztását a rendőrség nem bünteti.

Mert – mint tudjuk – a futás legális drog!